6666
Senaman yang ideal akan
mengepam jantung anda, membuat badan lebih mudah dilentur, menjaga berat badan
daripada bertambah, dan menyediakan otot untuk bekerja keras semasa proses
bersalin dan kelahiran - tanpa menyebabkan sebarang tekanan fizikal kepada anda
atau bayi anda.
Senaman berikut adalah agak
selamat untuk ibu-ibu mengandung, walaupun ada di antaranya mungkin tidak
sesuai buat anda dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk selamat, rujuklah
kepada doktor anda sebelum memulakan salah satu aktiviti ini.
1) Berjalan
Sebagai salah satu senaman
kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil, berjalan mengekalkan kecergasan anda
tanpa mencederakan lutut dan pergelangan kaki anda. Ia adalah selamat sepanjang
sembilan bulan kehamilan dan mudah dimasukkan ke dalam jadual harian anda.
2) Renang
Pakar-pakar kesihatan dan
kecergasan menganggap renang sebagai senaman terbaik dan paling selamat untuk
wanita mengandung. Renang adalah ideal sebab ia menggerakkan kedua-dua kumpulan
otot besar (lengan dan kaki), menyediakan manfaat kardiovaskular yang baik, dan
membuatkan wanita hamil berasa badannya ringan walaupun badan telah berat
akibat kehamilan.
3) Kelas senaman air
Ramai wanita mendapati kelas
senaman air semasa mengandung menyeronokkan. Bersenam sambil berdiri di dalam
air adalah lembut buat sendi dan boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki,
yang merupakan perkara biasa lewat dalam kehamilan.
Walau bagaimanapun, adalah
sukar untuk mencari kelas sebegini di Malaysia, jadi anda mungkin tiada pilihan
selain berenang beberapa pusingan di kolam terdekat.
4) Yoga dan regangan
Yoga dan regangan dapat
membantu mengekalkan kekencangan otot dan membuat anda fleksibel tanpa apa-apa
kesan buruk ke atas sendi anda.
Walau bagaimanapun, anda
mungkin perlu menambah rejim yoga dengan berjalan beberapa kali seminggu untuk
membolehkan jantung anda bekerja dengan baik.
Berhati-hatilah supaya tidak
keterlaluan dalam membuat senaman regangan. Anda akan menjadi lebih lentur
akibat kesan hormon relaxin, yang menyebabkan ligamen anda lebih elastik. Jangan
terlalu lama mengekalkan mana-mana regangan atau cuba untuk membangunkan
fleksibiliti anda secara keterlaluan.
5) Pilates
Pilates adalah satu bentuk
senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran
tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola
gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis - dikenali
dalam Pilates sebagai "teras stabil" atau asas. Otot ini juga
dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan
lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa
mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates
dilaksanakan dalam posisi "tangan dan lutut", dan ini adalah
kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke
atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan
boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
6) Tarian
Jantung anda boleh dapat
mengepam dengan baik jika anda menari menggunakan muzik latar kegemaran anda
dalam keselesaan dan privasi ruang tamu anda, tetapi elakkan pergerakan yang
memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung anda.
Teknik adalah penting. Elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.
Jika anda menyertai kelas
tarian, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di
samping kekal cergas, dan bertemu dengan orang lain.
7) Aerobik berimpak rendah dan Fitball
Satu perkara yang baik
mengenai kelas aerobik adalah bahawa ia merupakan satu tempoh masa di mana anda
tahu anda akan bersenaman dengan baik.
Jika anda menyertai kelas
khusus untuk wanita hamil, anda boleh menikmati keakraban berdamping dengan orang-orang
sama seperti anda, dan mendapat keyakinan bahawa setiap pergerakan terjamin
selamat untuk anda dan bayi.